Õige toitumise kava-programmi koostamine kehakaalu langetamiseks kuuks, menüü igaks päevaks

Kaalu langetamiseks pole üldse vaja nälgida ja maitsvast toidust loobuda, tervisliku toitumise programm kuuks ajaks kaalu langetamiseks ei ole dieet, vaid tervisliku fraktsioneeriva toitumise viis. Programm põhineb õigel toodete kombinatsioonil, rämpstoidu tagasilükkamisel, kehale vajalike kalorite arvutamisel. Õige toitumise tõhususe, selle kasu figuurile, tervisele ja emotsionaalsele seisundile tunnetamiseks kulub vaid kuu.

Mis on õige toitumine

Toitumisspetsialistid propageerivad aktiivselt õiget toitumist, mis pole mitte ainult tõhus viis kaalu langetamiseks, vaid ka normaalse kasvu, arengu ja inimelu aluseks. Õige toitumine on tervise ja heaolu võti. Reeglite igapäevane järgimine võimaldab teil omandada harjumuse süüa õigesti, keelduda kahjulikust.

Õige toitumine sisaldab aineid, mis on organismile vajalikud kaotatud energia taastamiseks, kõigi süsteemide ja organite talitluse reguleerimiseks, kudede taastamiseks ja ülesehitamiseks. Ärge lootke kiirele kilogrammikaotusele, ainevahetus paraneb järk-järgult ja aja jooksul on tulemused märgatavad. Menüü sisaldab palju maitsvaid, kuid tervislikke roogasid. Köögiviljade ja puuviljade rohkus muudab sellise süsteemi eelarvesõbralikuks suve-sügisperioodil, kuid isegi talvekuudel saate retseptide jaoks valida odavaid tooteid.

Õige toitumise põhimõtted

Kui otsustate uue tervisliku elu alustamiseks koostada kuu aega õige toitumise menüü, tutvuge esmalt kehakaalu langetamise toitumisreeglitega. Need võivad tunduda keerulised, kuid õige motivatsiooni korral omandate kiiresti mustri ja režiimi, mida peate järgima. Õige toitumise põhitõed hõlmavad järgmisi punkte:

1. Kuu menüü peaks olema mitmekesine, tasakaalustatud, murdosaline.
2. Kasutage ainult värskeid tooteid, et toit sisaldaks maksimaalselt kasulikke aineid.
3. Dieedi aluseks peaksid olema köögiviljad ja puuviljad.
4. Mõned tooted ei sobi omavahel, seda tuleb meeles pidada, kui koostatakse kuuks ajaks õige toitumisprogramm kehakaalu langetamiseks.
5. Talvekuudel suurenda valgu- ja rasvasisaldusega toodete hulka.
6. Arvutage õigesti päevane kalorisisaldus. Selleks saate kasutada veebikalkulaatorit.
7. Joo umbes kaks liitrit vett päevas.

Mida õige toitumisega mitte süüa

Kehakaalu langetamiseks loodud õige toitumisprogramm nõuab mitmete ebatervislike toiduainete tagasilükkamist. Kui otsustate muuta oma elustiili tervislikuks, peate välja jätma toidud, mida te ei saa kaalu kaotamise ajal süüa:

• rikkalikud saiakesed, koogid, suhkur, maiustused;
• magusad gaseeritud ja alkohoolsed joogid;
• rasvased, soolased, suitsutatud toidud;
• ketšup, majonees;
• pooltooted;
• rasvane liha, kala, vorstid.

Kuidas süüa, et kaalust alla võtta kodus

Inimese igapäevases dieedis peaks olema palju erinevaid tooteid: köögiviljad, puuviljad, teraviljad, liha, pähklid, piimatooted ja nii edasi. Tasakaalustatud toitumine täidab keha süsivesikute, valkude, rasvade, mikroelementide, organismi toimimiseks vajalike vitamiinidega. Õige toitumise dieet peaks iga päev olema murdosa, sööma 4–6 korda päevas. Iga portsjon varieerub 200 kuni 350 grammi. Kalorite sisaldus määratakse individuaalselt, lähtudes energiatarbimisest, kehakaalu langetava inimese vanusest ja soost.

Igakuine kehakaalu langetamise toitumiskava

Õigele toitumisele üleminekuks vajate tegevuskava. Mõne aja pärast töötab teie keha välja ajakava, see tuletab teile ise meelde vajadust süüa isuga. Sõltuvuse ajal sööge kindlal ajal. Teil on vaja toidupäevikut, kuhu sisestate kõik toidud, mida sööte. Märkige kaal, et teada saada, mitmest kilogrammist teil õnnestus lahti saada, millise miinuse mahtudes saite.

Õige toitumine kuu aega kaalulangetamiseks nõuab kohustuslikku eelnevat planeerimist. Programm näeb ette sagedased osatoidud. Menüü tuleb eelnevalt koostada, arvestades organismi vajadusi. Kalorite sisaldus ja portsjonite suurus, vajadus teatud toodete menüüs sõltuvad järgmistest teguritest:

• sugu: mees või naine;
• füüsiline aktiivsus ja aktiivsus päeva jooksul;
• vanus.

Naistele

Naiste kehakaalu langetamiseks mõeldud toitumisprogrammi koostamisel soovitavad toitumisspetsialistid järgida nõuannet: "Vähem kaloreid, rohkem toitaineid. "Noorte tüdrukute jaoks on oluline menüü küllastada rohke puuviljaga. Täiskasvanueas ei tohiks selliseid tooteid kuritarvitada, kuid kaltsiumi kogust on parem suurendada. Naiste kaalulangetusprogrammi kuuluvad kindlasti ka E-vitamiini ja foolhappega toidud.

Meeste

Kui tugevama soo esindaja tegeleb õige kaalukaotusega, tuleks arvestada teguritega, mille tõttu meeste õige toitumisprogramm naiste versioonist mõnevõrra erineb. Toitumise kalorisisaldus peaks olema suurem, sest meeste energiakulu on suurem kui vastassoo omal. Programm nõuab keskmiselt 3500 kalorit. Seda arvu tuleks suurendada, kui kaalust alla võtnud inimene tegeleb füüsilise tööga. Teine erinevus on suur valguvajadus (vähemalt 100 g päevas). Ka meeste kaalulangetusprogrammides on vaja piisava tsingi- ja seleenisisaldusega toiduaineid.

Teismelistele

Madala kalorsusega dieedid ja paastupäevad on kahjulikud kasvavale organismile, mille vitamiinide, mikroelementide ja muude toitainete vajadus on suur. Teismelise kehakaalu langetamiseks õige toitumine on tasakaalustatud ja mitmekesine menüü. Kaalu langetamiseks noorukieas peate vabanema kiirtoidust, magusast soodast ja kõrge kalorsusega toitudest, minema üle fraktsionaalsele dieedile. Tarbitava toidu kalorisisaldus sõltub kehakaalu langetava inimese aktiivsusest, maksimaalne - poistel - 2800 kcal, tüdrukutel - 2400 kcal.

Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Ideaalsete vormide saavutamiseks ei pea sa nälgima, sest tead tervisliku toitumise programmi saladusi. Kuu aja pärast üllatavad teie sõbrad tulemused ja mõne nädala pärast ei tunne nad teid enam fotol ära. Kaalulangetamise kuu menüü koosneb maitsvatest toitudest, mida saab küpsetada, hautada, keeta või süüa toorelt. Et toitumine oleks tasakaalus, soovitavad toitumisspetsialistid läbi viia programmi pikaks perioodiks: kuuks või nädalaks. Allpool on soovituslik menüü, mida saate oma maitse järgi muuta.

Esimene nädal

	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	pärastlõunane tee	Õhtusöök
üks	juustu pajaroog, tee või kohv	1 greip 1 hurma	seenesupp, tatrapuder võiga (vee peal), kana lihapallid	2 leiba, 1 muna Apple	küpsetatud lõhe, tomatid, kurgid
2	kaerahelbed (vee peal) mee ja maasikatega, tee või kohv	1 banaan kodujuust	tomatisupp läätsedega, keedetud kanafilee, salat (tomatid, ürdid, kurgid ja oliiviõli)	puuvilja segu, klaas mineraalvett	aurutatud veiseliha brokkoliga värske riivitud porgand roheline tee
3	munapuder, 1 tomat must leib kõva juustu viiluga, tee	klaas keefirit peotäis viinamarju	brokoli püree, küpsetatud kala, salat, tee	jõhvikamahl, kaerahelbeküpsised	riis, küpsetatud kalkunifilee
neli	tatrapuder võiga, Apple	võileib lõhe ja musta leivaga, apelsinimahl	kanasupp, tomatid ja kurgid	kodujuustu magustoit kreeka pähklite ja meega, roheline tee	küpsekartul, küpsetatud pollock, 2 tomatit
5	kaerahelveste baasil valmistatud kodujuustu kook, kohvi	1 greip	köögiviljasupp, kana rinnatükk, tomat, kurk	1 pirn muna, päts	hautatud baklažaan, suvikõrvits, kapsas
6	fritüürid, kallis, banaan, tee	tsitruselised	kõrv, küpsetatud lõhe	1 keedetud muna kurk	keedetud oad, hiina kapsa salat, tee
7	naturaalse madala rasvasisaldusega jogurtiga maitsestatud puuviljasegu, kohvi	1 kiivi 1 hurma	juustusupp, vinegrett	köögiviljahautis, keefir	köögivilja pajaroog, küpsetatud kalkunifilee

Teine nädal

	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	pärastlõunane tee	Õhtusöök
üks	kaerahelbed piimaga vaarikas, kohvi	kodujuust, saiakesed - 2 tk.	küpsetatud kanafilee, tatar, tee	puuvilja salat	porgandiga hautatud vasikaliha
2	omlett, roheline tee	1 virsik	kartulisupp, keedetud kalkun, brokkoli	keefir, päts	salat paprikatest, tomatitest, kurkidest, oliividest ja juustust
3	riisipiima puder, kakao	2 pätsi, moosi, 1 õun	hautatud kapsas, keedetud kanafilee	kodujuustu banaani pajaroog	Pruun riis, kreemjas kastmes hautatud seened
neli	omlett, paar tükki juustu ja leiba	kiivi, oranž	supp tatraga kalkunipuljongil, küpsetatud veiseliha, kartulipüree võiga	kodujuustu ja banaani pajaroog, kääritatud küpsetatud piim	hautatud kala, Köögiviljasalat
5	kliid leib, sink, juust, kohv, banaan	kodujuust, rosin, kuivatatud aprikoosid	kanasupp vermikelliga, köögiviljadega hautatud seened	munad - 2 tk., tomatimahl	aurutatud lillkapsas, keedetud kanafilee, kääritatud küpsetatud piim
6	kaerahelbed vee peal, millele on lisatud rosinaid ja võid, kohvi	saiavõileivad, sink, juust	riisisupp kanapuljongiga, küpsetatud kalkunifilee, 2 kurki	kodujuustu ja õuna pajaroog, jogurt	küpsetatud merluus, vinegrett
7	biskviit, tee, 1 banaan	maapähklid - 50 g, 1 õun	kõrv, 2 tomatit keedetud kala	kodujuust ploomidega	riis keedetud rannakarpidega, 1 tomat

Kolmas nädal

	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	pärastlõunane tee	Õhtusöök
üks	kodujuustu banaani pajaroog, 1 kiivi	meega küpsetatud õun	borš veisepuljongis, kana- ja köögiviljasalat	keefir, 2 pätsi	aurutatud lõhe, hirsipuder vee peal, 1 kurk
2	kaerahelbeküpsised, jogurt	2 mandariini, 1 banaan tee	juustusupp, aurutatud kanakotletid	1 keedetud muna köögiviljad	tatar, hautatud seened
3	odrapuder võiga, 1 apelsin kohvi	suvikõrvitsa pannkoogid madala rasvasisaldusega hapukoorega	krevetisupp, merevetikad, pruun riis	puuviljasalat kaneeli ja meega	köögivilja pajaroog, keedetud kanarind
neli	kaerahelbed rosinatega, 1 banaan	küpsised, keefir	seenesupp, 2 leiba, kana kotletid	köögivilja pajaroog, tomatimahl	keedetud kalmaar, küpsetatud suvikõrvits
5	kaerahelbe- ja banaanipannkoogid kohvi	1 banaan 1 kiivi kreeka pähklid	kõrv, keedetud kala, 1 tomat	vinegrett	keedetud riis krevettidega
6	kodujuust meega 1 banaan Tee sidruniga	jogurt	kapsa, keedetud küüliku ja õuna salat, taimetoitlane supp	salat ploomidest, pirnidest ja maasikatest, keefir	vasikaliha ja juurviljade pajaroog juustuga, saia ja lõhe võileib
7	tatar, 2 muna, 2 viilu juustu	1 apelsin 1 kiivi	supp kanapuljongiga vermikelliga, vinegrett	kodujuustu pajaroog õunaga, keefir	riis, keedetud tursk, köögiviljasalat

Neljas nädal

	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	pärastlõunane tee	Õhtusöök
üks	kaerahelbed piimaga 1 apelsin kohvi	Apple, banaan	köögiviljade ja seente hautis, hautatud kanarind, 2 pätsi	kodujuust, kääritatud küpsetatud piim	keedetud rannakarbid, Köögiviljasalat
2	kaerahelbe- ja banaanipannkoogid maasikas, kohvi	muna, kurgi ja tomati salat hapukoorega	merevetikad, küpsetatud pollock, kuivatatud puuviljade kompott	peotäis pähkleid	veiselihahautis köögiviljadega
3	leib moosiga, kakao, oranž	banaan, kreeka pähklid	aurutatud lõhe, köögiviljasupp, 1 kurk	lillkapsas taignas, tomatimahl	köögiviljahautis, aurutatud kanarind
neli	musta leiva võileib singiga, muna, tee	1 apelsin 1 õun	kanasupp riisiga aurutatud veiseliha kotletid, kurk	puuvilja salat	juurvilja friikartulid, värske õunakompott
5	muna ja piima omlett 1 röstsai juustuga kohvi	1 kiivi 1 banaan	hautatud kapsas taimeõliga, küpsetatud kanafilee, kurgid - 2 tk.	leivavõileib singiga, kakao	keedetud rannakarbid, köögiviljasalat munavalge, kurgi, hiina kapsa ja roheliste hernestega, maitsestatud jogurtiga
6	riisipiima puder, banaan	aurutatud kuivatatud puuviljad	kõrv, köögiviljasalat, munavalge sojakastmega	köögivilja pajaroog, tomatimahl	kodujuust kreeka pähklite ja ploomidega
7	küpsetatud õunad, nisupuder, tume šokolaad - 30 g, kohvi	2 leiba, tomat, 2 viilu juustu	küpsetatud kalkunifilee, juustusupp, kurk	puuviljatarretis, kompott	pajaroog köögiviljadest ja kana rinnast, 1 kurk roheline hernes

Arvustused

• "Olen nüüdseks olnud tervisliku toitumise programmis 4 kuud. Alguses polnud kaalu langetamine minu jaoks lihtne, maitsvatest kookidest ja küpsetistest polnud sugugi lihtne keelduda. Umbes kuu aega hiljem sain aru, et kondiitripoodidest ma enam maiustusi ei taha. Jätkan dieedikursust edasi, tahan kogu pere oma dieedile üle viia.
• «Mu vanemad on rasvunud inimesed ja ma pidin sageli dieeti pidama. Piirdusin paar päeva, võtsin kaalust alla ja kuu aja pärast võtsin uuesti kaalus juurde. Õige toitumine aitas mul sellest nõiaringist välja tulla. Programm on juba harjumuseks saanud. Olen kaalust alla võtnud, kaal on stabiilne ja tunnen end suurepäraselt.