Liigne kaal on üsna laialt levinud probleem. Nad püüavad selle vastu võidelda erinevatel viisidel. Mõned neist kujutavad endast ohtu mitte ainult tervisele, vaid ka oma keha korda saada püüdva inimese elule. Õnneks valib tänapäeval üha enam inimesi leebeid meetodeid lihtsalt oma harjumusi muutes. Muidugi võib proovida sadu erinevaid dieete, kuid parim lahendus on siiski tervislik toitumine kombineerituna kehalise aktiivsusega. Ühesõnaga – korralik kaalulangus.
Inimesed, kes on alustanud tervisliku eluviisiga, märkavad positiivseid muutusi sõna otseses mõttes esimestest nädalatest alates. Kõige tähtsam on vähendada kehakaalu. Boonusena normaliseerub ainevahetus, paraneb naha seisund, tõuseb energiatase, aeglustub vananemisprotsess. Õiget kaalulangetamist on soovitatav alustada toitumisspetsialisti nõuannetega.
Toitumisspetsialisti nõuanded
Iga range dieedi peamine puudus on kaotatud kilogrammide juurdekasv pärast selle lõpetamist. Näiteks õnnestus teil kaotada 20 kg ja järgmise nädala jooksul võtate juurde 10. Paljud ju kargavad pärast rangeid piiranguid ihaldatud keelatud kahjulikke asju.
Selleks, et kaalulangetamise protsess ei muutuks Sisyphoseks ülesandeks, peate oma toitumist sujuvamaks muutma ja üle minema kaalulangust soodustavatele toiduainetele. Ja vältige kahjulikke.
- Need, kes kaalust alla võtavad, peavad sööma iga päev piisavalt köögivilju, marju ja puuvilju. Nii saate vaigistada nälga ja vältida ülesöömist, vähendada magusaisu ning toita keha kasulike ainetega.
- Menüü aluseks peaksid olema liha- ja kalaroad (peamised valguallikad).
- Kui teil tekib harjumus süüa üks kord päevas väike kauss mis tahes putru (välja arvatud manna), siis hakkavad meeldivad tulemused ilmnema sõna otseses mõttes esimestest päevadest alates.
- Pidage meeles vett. See aitab vähendada kehakaalu, eemaldades kehast toksiine ja kõrvaldades turse. Hoidke alati enda kõrval pudelit filtreeritud vett või mineraalvett.
- Kord nädalas on soovitatav maha laadida (keefiril, kodujuustul, greibil või tatral).
- Täielikult välistage dieedist magusad, jahu, praetud, suitsutatud, soolased toidud, samuti alkohoolsed joogid.
Kuidas õigesti kaalust alla võtta
Et kaalust alla võtta tõhusalt ja ilma negatiivsete tervisemõjudeta, peate arvestama mitmete oluliste nüanssidega. Võimalikke vigu saate vältida, kui konsulteerite esmalt toitumisspetsialistiga.
Õige kaalulangus kodus hõlmab ennekõike vajadust oma toitumist kontrollida. Kuid see ei tähenda, et peate nälgima. Kiire kaalulangus avaldab kehale äärmiselt negatiivset mõju. Tal lihtsalt pole aega sellistele drastilistele muutustele reageerida. Lisakilod kogunesid ju tasapisi ja mitte paari nädalaga. Kui piirad ennast toitumises kõvasti ja lubad lühikese ajaga kaotada rohkem kui 10% kehakaalust, on terviseprobleemid garanteeritud.
Kas teil õnnestus kaotada 2-3 kilogrammi? Suurepärane! Nüüd proovige tulemust konsolideerida. Kui olete kindel, et teie kaal on stabiliseerunud, võite jätkata selle vähendamist. See on ideaalne.
Vaatame lähemalt, mida peate tegema, et kaalust alla võtta.
Dieedi ja režiimi korrigeerimine
Esiteks peate oma dieedis minimeerima lihtsate süsivesikute kogust. Need lagunevad väga kiiresti ja muutuvad rasvaladestusteks. See tähendab, et peate loobuma sooda (isegi gaseeritud mineraalvee), kartulite, küpsetiste (valgest jahust) ja kondiitritoodete joomisest.
Valmistage roogasid võimalikult lihtsatest koostisosadest. Enne nende ostmist pöörake tähelepanu koostisele. Erinevad "kemikaalid" (säilitusained, stabilisaatorid, värvained ja lõhna- ja maitseained) mõjuvad halvasti ainevahetusele ning aitavad kaasa ka liigsete kilode juurdekasvule.
Toitumine mängib kaalu langetamise protsessis olulist rolli. Tavaline hommikusöök-lõuna-õhtusöök ei sobi teile enam, kuna nende vahel on liiga pikki pause. Kaalu langetamiseks peaksite sööma murdosa - iga 3 tunni järel. Vastasel juhul hakkab keha kaloreid varuks salvestama.
Tervislikud toitumisharjumused
Õige kaalukaotuse jaoks on oluline valida õige toitumine. Veenduge, et tema menüü sisaldaks kõiki kehale vajalikke aineid. Peame aga arvestama, et peaaegu iga dieet, kuigi tõhus, on siiski vaid abistav meetod kehakaalu langetamiseks.
Kehakaalu korrigeerimine peaks põhinema igapäevastel tervislikel toitumisharjumustel:
- sööge rikkalikku valgu- ja süsivesikuterikast hommikusööki (soovitavalt ajavahemikus 7. 00-9. 00);
- tasakaalustada toitumist;
- lisage menüüsse eranditult tervislikud tooted;
- ärge lubage rikkeid erinevate kahjustuste tõttu.
Kui järgite kõiki loetletud reegleid, stimuleerite ja normaliseerite oma ainevahetust ning taastate oma keha tervislikule režiimile. Selle tulemusena väheneb kehakaal ja füüsiline seisund paraneb oluliselt.
Vesi
Toitumisspetsialistid on kindlalt veendunud, et tõhus kaalulangus on võimatu ilma joogirežiimi järgimata. Kõik kaalulangetamise ja tervislike eluviiside veebisaidid räägivad sellest.Täiskasvanu peab tarbima umbes 2 liitrit vedelikku.Pange tähele, et alkoholil, kohvil ja teel pole sellega mingit pistmist. Suurema osa määratud kogusest peaks esindama lihtne puhas vesi.
Arstid soovitavad hommikul kohe pärast voodist tõusmist juua klaas sooja vett. See on vajalik ainevahetuse kiirendamiseks. Ülejäänud kogus tuleb tarbida ühtlaselt kogu päeva jooksul. Peaksite seda jooma 30 minutit enne sööki või (kui unustate) 1, 5 tundi pärast sööki.
Oluline märkus: kui teil on neeruhaigus või kuseteede probleemid üldiselt, peaksite kindlasti konsulteerima arstiga. Tõepoolest, sel juhul võib 2 liitrit päevas kahju tekitada.
Näidismenüü
Siin on näide igapäevasest tervislikust toitumisest. Kuna igal toidukorral on mitu võimalust, saab seda näidist hõlpsasti kasutada osalise menüü koostamiseks.
| Hommiku sööki sööma |
|
| Sööme lõunat |
|
| Sööme õhtust |
|
Lubatud on suupisteid süüa puuvilju või marju, kombineerides neid madala rasvasisaldusega jogurti või kreekeritega (täistera), aga ka peotäie pähklitega.
Keelatud meetodid
Ülekaalulised inimesed arvavad mõnikord, et mida rangemad meetmed kaalu langetamiseks võetakse, seda parem on tulemus. See on vale. Rangelt keelatud on:
- Nälgida. Pidage meeles, et päevane kaloraaž ei tohiks olla alla 1200 kcal.
- Võtke spetsiaalseid dieedi tablette. Reeglina pole neil tervisliku kaalukaotuse protsessiga mingit pistmist.
- Puhastage keha kodus klistiiriga. See protseduur on lubatud ainult haiglas ja raviarsti järelevalve all.
- Treeni kõvasti. Liigne füüsiline aktiivsus võib kehale oluliselt kahjustada.
Kuidas kaalust alla võtta 15-20 kg
Olulise ülekaalu probleem (räägime 20 kg või 30 kg, mitte paarist pühade ajal juurde võetud kilogrammist) teeb muret paljudele naistele.
Kuidas saate kaotada 15 või 20 kg? Üldised soovitused on minna üle õigele toitumisele, tagada korralik puhkus ja regulaarne füüsiline aktiivsus. Kuid sel viisil peate kulutama mitu kuud kuni mitu aastat.
Dieedid
Protsessi sujuvaks kiirendamiseks peaksite hoolikalt ühendama tervislikud eluviisid dieediga, mille eesmärk on vanade rasvaladestuste aktiivne võitlus.
Kaalu langetanud inimeste arvustuste kohaselt peetakse kõige tõhusamateks kaalulangetamisprogrammideks kolmenädalast dieeti ja miinus 15 kg.
Kolm nädalat
Et kaotada 15 kg või isegi 20 kg 21 päevaga, peate järgima järgmist dieeti. See on ette nähtud nädalaks. Seetõttu peate seda kordama kolm korda.
| 1 päev (alates) | Täielik mahalaadimine. Terve päeva jaoks - 2 liitrit piima (keefir), klaas tomatimahla ja rukkileib (100 g). | |
| 2 päeva (valk) | Hommiku sööki sööma | Piimakohv (kakao) rukkileivaviiluga, kergelt määritud võiga ja teelusikatäis mett. |
| Sööme lõunat | Lihapuljong (200 ml) ja keedetud madala rasvasisaldusega liha (100 g). | |
| Pärastlõunane suupiste | Tass teed (piima) teelusikatäie meega. | |
| Sööme õhtust | Keedetud liha (100 g) või paar "kõva" muna väikese tüki kõva juustu ja klaasi keefiriga. | |
| 4 päeva (puu- ja köögiviljad) | Hommiku sööki sööma | Paar apelsini või õuna. |
| Sööme lõunat | Supp ja salat mis tahes köögiviljadest (kartulit ei saa kasutada). | |
| Pärastlõunane suupiste | Vaata hommikusööki. | |
| Sööme õhtust | Köögiviljasalat rukkileivaviiluga, tass teed teelusikatäie meega. |
Samuti peate oma dieedist täielikult välja jätma alkoholi, gaseeritud vee, kõik kondiitritooted, jahu ja pasta ning kartulid.
Seda toitumissüsteemi saate kasutada kord 3 kuu jooksul. Vastasel juhul ei ole kaalu kaotamine enam õige ja kahjustab teie tervist.
Oluline punkt: enne sellise dieedi alustamist peate järgima tervisliku toitumise reegleid 1-2 kuud. Vastasel juhul kogeb keha tõsist stressi.
"miinus 15 kg"
Programmi "Miinus 15 kg" tuleb järgida kuu aega. Kuid igaüks saab selle kestust individuaalselt ülespoole reguleerida. Nagu nimi ise viitab, võimaldab see saada 15 kg kergemaks. Need, kes on väga ülekaalulised, võivad kaotada 20 kg. Süsteem hõlmab üldiste soovituste kombinatsiooni dieedi korrigeerimiseks igapäevase täieliku kehalise aktiivsusega.
Dieet
Igapäevane toitumine peaks olema mitmekesine.Sa peaksid sööma väikeste portsjonitena - iga 3 tunni järel.Ühe portsjoni maht ei ületa 300 g. Suupistetest peate loobuma. Üks kohustuslikest reeglitest on suhu pistatu põhjalikult närimine. Peate seda sööma väikesteks tükkideks. Igaüks neist on umbes pool teelusikatäit.
Valige eranditult looduslikud tooted. Soovitav on, et nende kuumtöötlus oleks minimaalne. Praadimine ei ole lubatud. Lubatud on kasutada selliseid toiduvalmistamisviise nagu keetmine, hautamine ja küpsetamine. Sellest piisab mitmekesise toitumise jaoks. Kõik kahjulik tuleks täielikult kõrvaldada.
Treenige stressi
Päeva tuleks alustada kerge treeninguga (võid kasutada võimlemiskompleksi). Ta äratab su lõpuks üles. Lõuna ajal ja õhtuti soojenduseks tuleks teha samu harjutusi.
Pärast harjutuse lõpetamist peate andma lihastele tõsisema koormuse. Jõuharjutused sobivad selleks suurepäraselt. Andke neile pool tundi aega.
Pühendage järgmised 30 minutit aktiivsele ja kergele liikumisele. Vahelduse huvides võib esmaspäeval tantsida, teisipäeval hüppenööriga hüpata, kolmapäeval sörkida, neljapäeval aeroobikat teha jne.
Lõpuks peate painduvuse arendamiseks tegema venitusharjutusi.
Ja lõpuks
Õige kaalukaotuse aluseks on alati hästi koostatud menüü. Selle jaoks mõeldud tooted tuleb valida nii, et need aitaksid teil kõige mugavamalt kaotada ülekaalu. Lisaks on väga oluline põletada iga päev rohkem kaloreid, kui neelad.
Kõigi liigsetest kilodest vabaneda soovivate inimeste eesmärk peaks olema mitte ainult kaalu langetada, vaid teha seda õigesti ja tõhusalt. Tervist kahjustamata ja maksimaalse pikaajalise kaalu stabiliseerimisega. Paljud inimesed on selle järelduseni sunnitud kibeda kogemuse tõttu, mida on kasutatud erinevate rangete dieetide tulutult.
Sööge ratsionaalselt, ärge jätke tähelepanuta regulaarset füüsilist aktiivsust - ja te kaotate kindlasti kaalu.